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Le végétarisme limitant grandement la consommation de produits animaux, le risque d’insuffisance d’apport en protéines riches en acides aminés indispensables est présent.
Cependant, les végétaux apportent des protéines, notamment les céréales et les légumineuses. Par contre, aucune de ses deux catégories d’aliments n’apportent les 8 acides aminés indispensables à elle seule. Il faut donc les combiner, pour assurer un apport adéquat.

Ainsi, on veillera à faire des associations alimentaires adaptées :

• Soit en consommant dans le cadre d’un repas à la fois des céréales (blé et dérivés, comme les pâtes, le pain, la semoule, le boulghour, mais aussi maïs, riz, avoine..) et des légumineuses (lentilles, pois – chiches, cassés -, fèves, haricots en grain, soja – tofu, jus de soja…)
• Soit en veillant à la présence de produits laitiers ou d’œufs en complément d’un plat à base de céréales ou de légumineuses

Le second problème que peut poser une alimentation végétarienne est le moindre apport en fer héminique : du fait de la suppression des chairs animales, on aura un apport en fer non héminique, présent dans les œufs et dans certains végétaux. Ce fer-là est moins bien absorbé que le fer héminique, il y a donc un risque de carence. Il est possible de compenser en partie cette diminution d’absorption par un apport en vitamine C plus important, cette vitamine permettant, lorsqu’elle est présente au repas, d’augmenter la bio-disponibilité du fer. On recommande donc la consommation de plusieurs légumes et/ou fruits crus par jour, pour assurer un apport en vitamine C optimum.

Il est nécessaire de consommer à chaque repas un féculent (céréales ou légumineuses), en privilégiant les aliments peu raffinés, afin d’avoir un apport en protéines, minéraux et vitamines correct, ainsi que des légumes et un fruit.

Attention à ne pas exagérer la consommation des produits laitiers : 3 portions sont suffisantes par jour.

Enfin, l’apport en matières grasses est limité (30 à 40 g par jour), mais complété par la consommation de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes…), qui permettront de compléter l’apport en protéines, et surtout d’assurer un bon apport en acides gras indispensables (famille des oméga 3 et des oméga 6).

Pyramide alimentaire végétarienne © The Health Connection

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